Ernährung
10 Schritte zur Verbesserung der Darmgesundheit
Der Begriff Darmgesundheit bezieht sich auf das Gleichgewicht von Mikroorganismen, die im Verdauungstrakt leben. Die Gesundheit des Darms und das richtige Gleichgewicht dieser Mikroorganismen sind für die körperliche und geistige Gesundheit, die Immunabwehr und vieles mehr von entscheidender Bedeutung.
Diese Bakterien, Hefen und Viren – von denen es rund 100 Billionen gibt – werden auch als “Darmmikrobiom” oder “Darmflora” bezeichnet.
Viele Mikroben sind für die menschliche Gesundheit von Vorteil, und einige sind sogar unerlässlich. Andere wiederum können schädlich sein, insbesondere wenn sie sich vermehren.
In diesem Artikel werden 10 wissenschaftlich bestätigte Methoden zur Verbesserung des Darmmikrobioms und der allgemeinen Gesundheit geschildert.
- Nimm Probiotika zu Dir und iss fermentierte Lebensmittel
Kimchi kann zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen.
Um die nützlichen Bakterien, oder Probiotika, im Darm zu stärken, entscheiden sich manche Menschen für probiotische Nahrungsergänzungsmittel.
Diese sind in Reformhäusern, Drogerien und online erhältlich.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Probiotika ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen und Darmentzündungen sowie andere Darmprobleme verhindern kann.
Fermentierte Lebensmittel sind eine natürliche Quelle an Probiotika.
Die regelmäßige Einnahme der folgenden Lebensmittel kann die Darmgesundheit verbessern:
- Fermentierte Gemüse
- Kefir
- Kimchi (koreanische Gemüsezubereitung durch Milchsäuregärung, traditionell Chinakohl und koreanischer Rettich)
- Kombucha (ein mostähnliches Getränk, das durch Fermentierung gesüßten Tees mit einer Kombucha-Kultur [Kombuchapilz bzw. Teepilz] hergestellt wird)
- Miso (japanische Würzpaste aus vergorenen, fermentierten Sojabohnen und vergorenem Reis oder Gerste)
- Sauerkraut
- Tempeh (traditionelles indonesiches veganes Gericht, für welches gekochte Sojabohnen mit verschiedenen Edelschimmelpilz-Arten beimpft werden)
- Iss probiotische Ballaststoffe
Probiotika ernähren sich von unverdaulichen Kohlenhydraten, sogenannten Präbiotika. Dieser Prozess fördert die Vermehrung nützlicher Bakterien im Darm.
Untersuchungen aus dem Jahr 2017 deuten darauf hin, dass Präbiotika dazu beitragen können, dass Probiotika gegenüber bestimmten Umweltbedingungen, einschließlich pH- und Temperaturänderungen, toleranter werden.
Menschen, die ihre Darmgesundheit verbessern möchten, sollten erwägen, mehr von den folgenden präbiotikareichen Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen:
- Spargel
- Bananen
- Chicorée
- Knoblauch
- Topinambur Artischocke
- Zwiebeln
- Vollkorngetreide
- Weniger Zucker und Süßstoffe
Wenn man viel Zucker oder künstliche Süßstoffe zu sich nimmt, kann dies zu einer Darmdysbiose führen, bei der es sich um ein Ungleichgewicht der Darmmikroben handelt
Die Autoren einer Tierstudie von 2015 kamen zu dem Ergebnis, dass die westliche Standarddiät, die reich an Zucker und Fett ist, das Darmmikrobiom negativ beeinflusst. Dies kann wiederum das Gehirn und das Verhalten beeinflussen.
Eine andere Tierstudie berichtete, dass der künstliche Süßstoff Aspartam die Anzahl einiger Bakterienstämme erhöht, die mit Stoffwechselerkrankungen in Zusammenhang stehen. Unter Stoffwechselerkrankungen versteht man eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die Verwendung von künstlichen Süßungsmitteln beim Menschen den Blutzuckerspiegel aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Darmflora negativ beeinflussen kann. Dies bedeutet, dass künstliche Süßstoffe den Blutzucker erhöhen können, obwohl sie eigentlich kein Zucker sind.
- Weniger Stress
Schlafentzug kann die Darmgesundheit negativ beeinflussen.
Stressbewältigung ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig, einschließlich der Darmgesundheit.
Tierstudien haben gezeigt, dass psychische Stressfaktoren die Mikroorganismen im Darm stören können, selbst wenn der Stress nur von kurzer Dauer ist.
Beim Menschen können verschiedene Stressfaktoren die Darmgesundheit negativ beeinflussen, beispielsweise:
- Psychische Belastungen
- Umweltbelastungen wie etwa extreme Hitze, Kälte oder Lärm
- Schlafentzug
- Störung des Tages- bzw- Bio-Rhythmus
Einige Techniken zur Stressbewältigung umfassen Meditation, Atemübungen und progressive Muskelentspannung.
Regelmäßiges Training, guter Schlaf und eine gesunde Ernährung können ebenfalls den Stress reduzieren.
- Die unnötig Einnahme von Antibiotika vermeiden
Obwohl es häufig erforderlich ist, Antibiotika zur Bekämpfung von bakteriellen Infektionen einzunehmen, ist ein übermäßiger Gebrauch ein erhebliches Problem für die öffentliche Gesundheit, das zu Antibiotikaresistenzen führen kann.
Antibiotika sind zudem schädlich für die Darmmikrobiota und die Immunabwehr. Einige Forschungen berichten, dass dem Darm auch 6 Monate nach einer Anwendung noch einige Arten nützlicher Bakterien fehlen.
Laut den Zentren für Krankheitsbekämpfung und -prävention (CDC) verschreiben zum Beispiel Ärzte in den USA etwa 30% der Antibiotika unnötigerweise.
Infolgedessen empfehlen die CDC, dass Menschen vor der Anwendung mit ihrem Arzt über Antibiotika und alternative Optionen sprechen.
- Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßiges Training trägt zu einer guten Herzgesundheit und Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung bei. Die Forschung hat desweiteren darauf hingewiesen, dass es auch die Darmgesundheit verbessern kann, was wiederum dabei hilft, Übergewichtigkeit zu begegnen.
Das Trainieren kann die Artenvielfalt unter den Darmbakterien erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Sportler eine größere Vielfalt an Darmflora aufwiesen als Nicht-Sportler. Die Athleten ernährten sich jedoch auch anders als die Kontrollgruppe, was die Unterschiede in ihren Mikrobiomen erklären könnte.
Die üblichen Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche absolvieren und an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen.
- Genügend Schlaf
Ausreichend guter Schlaf kann die Stimmung, das Wahrnehmungsvermögen und die Darmgesundheit verbessern.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass unregelmäßige Schlafgewohnheiten und Schlafstörungen negative Auswirkungen auf die Darmflora haben können, was das Risiko für entzündliche Erkrankungen erhöhen kann.
Man sollte gesunde Schlafgewohnheiten einhalten, indem man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht. Erwachsene sollten mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht haben.
- Andere Reinigungsmittel im Haushalt verwenden
So wie Antibiotika die Darmmikrobiota stören können, sind den Ergebnissen einer Studie zufolge auch manche desinfizierenden Reinigungsmittel schädlich. Die Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Darmflora von über 700 Säuglingen im Alter von 3 bis 4 Monaten.
Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die in Häusern lebten, in denen mindestens wöchentlich desinfizierende Reinigungsmittel verwendet wurden, doppelt so häufig Lachnospiraceae-Darmmikroben aufwiesen, ein Typ, der mit Typ-2-Diabetes und Adipositas in Verbindung gebracht wird.
Im Alter von 3 Jahren hatten diese Säuglinge einen höheren Körpermassen-Index als Kinder, die keinem so hohen Maß an Desinfektionsmitteln ausgesetzt waren.
- Rauchen vermeiden
Rauchen beeinträchtigt sowohl die Darmgesundheit als auch die Gesundheit von Herz und Lunge. Es erhöht zudem das Krebsrisiko ganz erheblich.
Eine Studie aus dem Jahr 2018, die über einen Zeitraum von 16 Jahren durchgeführt wurde, ergab, dass Rauchen die Darmflora verändert, indem es potenziell schädliche Mikroorganismen vermehrt und die Menge der nützlichen verringert.
Diese Effekte können das Risiko für Darm- und Systemerkrankungen, wie etwa entzündliche Darmerkrankungen, erhöhen.
- Ernähre Dich vegetarisch
Buddha-Schüssel mit gegrilltem Tofu und Drachenfrüchten mit Gemüse, Vollkorn und Salat
Durch eine vegetarische Ernährung kann man seine Darmgesundheit verbessern.
Studien haben einen signifikanten Unterschied zwischen den Darmmikrobiomen von Vegetariern und denen von Menschen, die Fleisch essen, gezeigt.
Eine vegetarische Ernährung kann die Darmgesundheit aufgrund des hohen Gehaltes an präbiotischen Ballaststoffen verbessern.
In einer kleinen Studie haben beispielsweise Menschen mit Adipositas (Fettleibigkeit) eine streng vegetarische Ernährung befolgt, bei der alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier, für einen Monat lang eliminiert wurden.
Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer aufgrund der veränderten Arten von Darmmikroben weniger Darmentzündung. Sie hatten zudem an Körpergewicht verloren.
Zusammenfassung
Die Erhaltung eines gesunden Darms trägt zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und Immunfunktion bei.
Durch eine angemessene Änderung des Lebensstils und der Ernährung lässt sich die Vielfalt und Anzahl der Mikroben im Darm positiv verändern.
Positive Veränderungen, die man umsetzen kann, sind die Einnahme von Probiotika, eine ballaststoffreiche vegetarische Ernährung und die Vermeidung des unnötigen Einsatzes von Antibiotika und Desinfektionsmitteln.
Weitere einfache Veränderungen des Lebensstils sind ausreichend Schlaf und regelmäßiges Training.
Man sollte jedoch mit einem Arzt sprechen, bevor man drastische Änderungen an der eigenen Ernährung vornimmt. Dies liegt daran, dass bei manchen Menschen, wie z. B. Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen Erkrankungen, Probiotika und ballaststoffreiche oder vegetarische Diäten möglicherweise nicht hilfreich sind.
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